Point de départ
Seuls 3% des fumeurs qui essaient d'arrêter sans aucune aide arrivent à arrêter la cigarette.
Le sevrage tabagique est l'arrêt de l'intoxication tabagique. C'est souvent une histoire à rechutes en raison de la difficulté qu'éprouve le fumeur pour décrocher et des multiples composants des cigarettes qui renforcent ses mécanismes de dépendance.
Ces mécanismes sont au nombre de trois : dépendance pharmacologique (la dépendance aux produits contenus dans la fumée, essentiellement la nicotine), la dépendance psychique (le besoin régulier d'allumer une cigarette) et la dépendance comportementale (le réflexe d'allumer la cigarette).
Chiffres et facteurs de risque
Avant la Loi Weil de 1976 puis la Loi Evin de 1991, la population comptait 42 % de fumeurs. En fin 2003, ce pourcentage est tombé à 30%, ce qui est une bonne nouvelle. Cela montre qu'il y a eu malgré tout une prise de conscience de la population.
Toutefois trois pointeurs sont inquiétants :
- d'abord le tabagisme des jeunes de la tranche 12-18 ans qui est élevé. De plus ils se mettent de plus en plus tôt à la cigarette, l'âge moyen étant vers 14 ans, avec un tabagisme régulier à 16 ans.
- Ensuite la féminisation du tabac chez les jeunes.
- Enfin la féminisation tout court puisque le tabagisme féminin
Les estimations en 2004 montrent que le tabac est la cause de plus de 66.000 décès annuels en france. La moitié des fumeurs décède d'une maladie qui est en relation directe avec le tabac (maladie pulmonaire ou cardio-vasculaire).
On estime également qu'un fumeur perd 8 années de vie.
Ce qui compte, c'est la précocité de début du tabac, l'ancienneté du tabagisme, et à un moindre degré la consommation.
Le tabagisme féminin
- Les femmes sont plus sensibles que les hommes au tabac
- Le nombre de femme ayant des problème pulmonaires est en augmentation constante.
- 1/3 des femmes fument en début de grossesse, et 15% au 3ème trimestre de la grossesse. Cela pose un véritable problème de santé publique quand on sait les risques pour la mère et pour l'enfant à venir.
Les facteurs de risques tabagique
La tabac est d'autant plus nocif :
- qu'il a commencé tôt
- qu'il a duré longtemps (le risque est exponentiel avec le nombre d'années de consommation)
- qu'il y a des consommations associées (cannabis en particulier
- que la consommation est importante (toutefois ce risque n'est pas exponentiel (effet multiplicatif), mais juste proportionnel (effet additif).
XSevrage tabagique en vidéo
Tabac: dépendance à la nicotine Explication des mécanismes du tabagisme, dépendance extrêmement répandue et causée par la nicotine contenue dans la fumée de cigarette. | 6 vidéos |
Comment réussir un sevrage ?
Se motiver
- Tant que vous vous direz : je voudrais bien m'arrêter... mais j'ai peur de... ou je n'ai pas la volonté ou de toute façon j'ai arrêté plusieurs fois et j'ai toujours repris , votre motivation est encore bien faible, et l'échec est plus fréquent que la réussite. Mais que cela ne vous empêche pas d'essayer, c'est toujours cela de gagné si vous diminuez ou même si vous arrêtez un certain temps. En effet, on sait statistiquement que plus on fait des essais pour arrêter, plus on a de chances d'y parvenir. À peu de choses près, c'est comme le Loto, sauf que dans le cas du tabac le pourcentage de chances d'y parvenir est beaucoup plus élevé.
- Les moyens de se motiver sont nombreux. C'est à vous de les sélectionner en choisissant celui qui vous a permis de réussir d'autres entreprises (obtenir un travail, réussir une affaire, entreprendre un projet...). Même quelqu'un qui a l'impression de n'avoir jamais rien réussi de sa vie a toujours réussi quelque chose à un moment donné grâce à un effort de volonté et une motivation. C'est cette motivation qu'il vous faut retrouver. Si ça a marché une fois, ça marchera une deuxième fois pour le tabac. Un exemple très simple consiste à se mettre au défi d'arrêter devant un témoin devant lequel vous préférez ne pas faillir. Quelle que soit la méthode choisie, elle a beaucoup de chances de réussir, puisque même de gros fumeurs invétérés ont le déclic et peuvent s'arrêter d'un coup sans problèmes.
Choisir son moment
- Il faut aussi savoir choisir son moment : pas forcément un moment où tout va bien, (car on peut attendre longtemps et cela peut devenir un prétexte pour ne pas arrêter). Mieux vaut choisir une période neutre, sans trop de remous ou d'enjeux. Vous pouvez également choisir une période symbolique pour vous : arrivée d'un enfant, changement de travail, date anniversaire... bref, une période choc psychologique qui vous prendre conscience de certaines choses...
L'arrêt brutal
- Il est de loin le plus conseillé. En effet, la diminution progressive émousse la volonté, et surtout elle est beaucoup plus pénible. Par comparaison, c'est comme arracher du sparadrap : le coup sec est beaucoup moins pénible.
- Toutefois certaines personnes peuvent préférer la diminution progressive qui leur permet une montée en puissance de leur volonté et de moins se trouver face à un mur insurmontable.
Les recettes anti-stress
- Le combat contre le tabac est avant tout psychologique, et c'est un combat inégal car c'est contre vous-même que vous luttez. Il faut donc mettre de son côté toutes les armes, même les plus... déloyales :
- Dès que quelque chose est positif au cours de votre journée : notez-le. cela signifie positiver.
- Valorisez-vous auprès de vous-même dès que vous faites quelque chose dont vous êtes satisfait(e).
- Par moment arrêtez-vous. Restez sur place durant une minute sans bouger, en rentrant en vous-même. autre méthode : asseyez-vous dans un fauteuil confortable et descendez 20 marches imaginaires tranquillement. Une fois en bas, remontez mentalement. Cela s'appelle de l'auto-hypnose.
- Faites une activité physique. celle qui vous fait plaisir.
- Sortez, voyez du monde, en évitant bien sûr les zones fumeur.
- Considérez que vous ne pouvez pas tout faire bien en même temps. Arrêter de fumer c'est déjà essentiel.
- Faites le plus possible ce que vous avez à faire le jour même.
- Faites de longues inspirations, surtout quand l'envie vient.
Evitez les pièges
- Manger trop salé
- Trop boire d'alcool
- Manger en trop grande quantité
- Manger trop gras
- Prendre trop de café
Tout cela a pour effet sur beaucoup de gens de les inciter à fumer.
Cela dit, il faut vous faire plaisir quand même. Vous avez droit en fait à tout... sauf à tirer la moindre bouffée de cigarettes.
Le soutien psychologique
- Quelle que soit la méthode choisie, il est impératif de comprendre que la suppression du tabac est l'équivalent d'un travail de deuil. Tout se passe comme si cette cigarette qui vous a accompagné pendant tant de temps, aussi bien au cours des moments agréables que durant les périodes difficiles, cette cigarette est votre dernière cigarette, et que vous n'y toucherez plus jamais de votre vie, même pour une simple taf !
- Ce travail de deuil ne se fait pas sans soutien psychologique de la part d'un médecin ou d'un psychologue. Vous pourrez d'ailleurs à cette occasion comprendre pourquoi vous avez fumé, et de quel façon vous êtes tombé dans ce panneau du tabac.
- Pour cela, il existe des consultations anti-tabac qui vous permettront de franchir ce cap difficile et de suivre les étapes de la désintoxication.
- Le numéro Tabac-infos-services recueille environ 45.000 appels par an. Il apporte un soutien et une aide au quotidien très appréciable, notamment pour initier un sevrage ou pour éviter de craquer. N° : 0 825 309 310. Le dialogue avec un téléconseiller dure en moyenne 4 mn. Dans un certain nombre de cas, la personne est transférée sur un tabacologue au téléphone. L'entretien dure en moyenne 22 mn. Les statistiques font état de 29% qui 4 mois après auraient arrêté de fumer. Cela prouve l'efficacité de ce système de dialogue téléphonique.
Les consultations anti-tabac
Elles accueillent les fumeurs les plus dépendants, c'est à dire ceux qui ne peuvent s'arrêter seul et/ou avec l'aide des substituts nicotiniques .
Les données statistiques révèlent les points suivants :
- 41% des fumeurs sont à plus de 10 cigarettes par jour ; 26% sont à plus de 15 cigarettes par jour. Cela correspond à une forte consommation et à un risque élevé.
- 36% fument leur première cigarette dans la demi-heure qui suit le réveil, ce qui est un signe de forte dépendance.
- 71% ont déjà arrêté pendant une semaine au moins et ont craqué après. 22% en sont à leur quatrième tentative.
Ce chiffres montrent que le tiers des fumeurs qui vont dans ces consultations souffrent d'une dépendance importante.
Il existe plus de 500 consultations en France.
Les échecs
- En fait, un échec n'est que relatif. Toute tentative de sevrage, même si elle n'est pas couronnée de succès, ou même si elle entraîne une rechute, est positive, et est un moyen de se rapprocher du succès.
- Donc un échec ne doit pas être pris comme une catastrophe, mais comme une étape vers un sevrage qui finira tôt ou tard par réussir.
Une fois le sevrage réussi
- Il n'y a en fait pas de sevrage réussi au sens littéral du terme, car le fumeur possèdera toujours au fond de sa tête une cicatrice qui est celle d'avoir fumé : même des années après, un fumeur garde en mémoire les gestes tant de fois répétés (sortir le paquet, en tirer une cigarette, l'allumer, et ... inhaler). C'est pire que le vélo, ça ne s'oublie pas !
- La conséquence est que tout fumeur qui a arrêté doit obligatoirement s'interdire de toucher à une cigarette : une simple taf suffit à le faire retomber. Il n'y a donc pas le droit à l'erreur. Et c'est finalement une bonne chose, car cette perspective de se dire qu'on n'y touchera plus jamais aide à accomplir ce travail de deuil.
La cigarette électronique
Appelée aussi e-cigarette, elle n'a pas encore en 2014 sa place dans les recommandations de la Haute
Autorité de Santé "fautes d'études exploitables de grandes ampleurs".
Elle peut être utilisée quelques mois avec l'intention d'arrêter définitivement.
Bénéfices du sevrage tabagique
A l'arrêt du tabac, les bénéfices sur la santé sont tres importants.
Au bout d'un an risque d'infarctus du myocarde divisé par 2.
Au bout de 5 ans risque de
cancer du poumon divisé par 2.
Au delà de 10 à 15 ans, espérance de vie identique à celles des personnes n'ayant pas fumé.
Références
Arrêter de fumer et ne pas rechuter, les recommandations de la Haute Autorité de Santé de janvier 2014: http://www.has-sante.fr/portail/jcms/c_1719733/fr/arreter-de-fumer-et-ne-pas-rechuter