Alimentation des seniors

Population des seniors

La population des seniors (plus de 55-60 ans) ne cesse d'augmenter : on compte actuellement en France environ 15 millions de seniors. Dans 20 ans, il y en aura 1 million de plus et, en 2060, un Français sur trois aura plus de 60 ans (données Insee). Cette population est en pleine mutation : sans cesse plus nombreuse, elle est plus disposée à vivre sa retraite de façon active. Relativement aisée, elle joue un rôle plus actif et plus fédérateur auprès de ses enfants et petits-enfants. Dans l'attente d'avoir une espérance de vie toujours plus élevée, les seniors attachent beaucoup d'importance à leur santé, leur hygiène de vie et leur alimentation

Chez la femme

On estime qu'une femme sur deux prend du poids durant la période de ménopause. En moyenne, il s'agit de 2 à 3 kg (au début) qui peuvent s'installer progressivement des le début des irrégularités menstruelles et qui peuvent augmenter durant la post-ménopause. Les multiples raisons de la prise de poids sont les suivantes :

• Votre masse musculaire baisse. Sachez qu'à partir de 45 ans, vous perdez 5 % de votre masse musculaire tous les 10 ans. Une femme pèse en moyenne 60 kg et a 20 kg de muscles (30 % de son poids total). A 55 ans, elle a perdu 1 kg de muscles, et, à 65 ans, 2 kg, voire davantage en cas de régime sévère et de perte de poids rapide (jusqu'à 50 % du poids perdu, en fonte musculaire). Or les muscles brûlent des calories : la moitié de vos dépenses caloriques de la journée, soit environ 1 000 kcal par jour. Donc, moins vous avez de muscles, moins vous perdez de calories. Et si vous ne baissez pas en conséquence vos apports alimentaires de calories, vous prenez du poids !

• Votre masse grasse augmente physiologiquement. En temps normal, chez une personne de corpulence normale, elle représente environ 20 % du poids du corps, soit entre 10 et 15 kg de graisse. Avec l'âge, cette proportion augmente et c'est pourquoi il est normal de constater une prise de poids physiologique et progressive de 5 a 10 kg a partir de l'âge de 30 ans, avec une accélération au moment de la ménopause.

• Vous vous dépensez moins et vous avez tendance à grignoter un peu plus. Il suffit de dépenser 200 kcal de moins chaque jour (en s'économisant une heure de marche) et de manger 200 kcal de plus (en grignotant 4 a 5 biscuits de plus par jour) pour stocker cet excédent de 400 kcal sous forme de 50 g de graisse par jour, soit 1,5 kg de plus sur la balance au bout d'un mois ! Vous voyez que cela va vite !

Chez l'homme

La cinquantaine est également un passage important. Pour certains hommes, en surpoids depuis une bonne vingtaine d'années, les conséquences métaboliques et cardiovasculaires commencent à se manifester. Mais tout est encore possible et l'on voit très bien, à cet âge, se dessiner différents types de comportement :

• Soit le senior prend conscience qu'il devient de plus en plus important de prendre soin de soi, revoit son alimentation en effectuant quelques coupes dans ce qu'il identifie comme des excès (charcuterie, alcool, sucreries, etc.) et se met à faire du sport.

• Soit il se laisse aller sur la pente dangereuse des kilos qui continuent de s'accumuler, du cholestérol qui monte, du prédiabète qui s'installe et de l'hypertension qui se chronicise. Le discours du médecin traitant devient alarmiste, mais le plaisir des « bonnes petites bouffes « et du moindre effort est souvent plus fort et le senior « cigale » risque fort de se retrouver un jour confronté à de sérieux problèmes de santé.

Attention aux régimes

• Ne laissez pas les kilos s'accumuler. Il ne sert à rien de ne pas vouloir connaître son poids et d'éviter la balance. Plus vous aurez de kilos à perdre, plus ce sera difficile. Réagissez dès le premier kilo pris.
• Ne vous lancez surtout pas dans un régime sévère et/ou hyperprotéiné. Cela ne fera qu'accentuer votre perte de masse musculaire et augmenter le risque de yoyo pondéral. Contrôlez vos excès, mangez bien et sainement.
• Si vous voulez simplement éviter de grossir, ne faites pas de régime préventif car vous risqueriez de déséquilibrer vos métabolismes énergétiques. Veillez simplement à manger équilibré.

Aliments

Mangez un peu de tout, de façon raisonnable et avec plaisir. Tous les aliments sont importants et utiles.
• Viande, poisson et oeufs
Pour leurs protéines, le fer, les oméga-3 (poissons gras) et les vitamines, ces aliments sont à consommer au moins une fois par jour en variant.
• Légumes et fruits
Pour les fibres, les antioxydants, les vitamines et les minéraux : au moins 5 portions par jour, soit 2 à3 fruits (frais, en jus, en compote) et 2 à 3 parts de légumes (crudités, soupes, légumes cuits).
• Produits laitiers
Par leur richesse en calcium, ils sont très importants pour limiter les effets de l'ostéoporose. En prévoir un à chaque repas, entre laits, yaourts, fromages blancs et fromages (une à deux fois par jour). Sachez que le gruyère, le comté, l'emmental, le beaufort et le parmesan sont les fromages les plus riches en calcium : à consommer régulièrement en gratins, en dessert, dans les salades composées, etc.
• Pain et féculents
Pour leurs glucides rassasiants, leurs fibres et leurs vitamines du groupe B, il faut prévoir une demi-baguette par jour pour une femme et une baguette pour un homme, et pour les féculents : un plat par jour ou un demi-plat partagé avec des légumes, à chaque repas. Pensez aux légumes secs et aux pains aux céréales.

Cinquantaine rayonnante

Dans tous les cas, il y a aussi ceux et celles qui vivent une cinquantaine rayonnante car ils ont tout pour eux : le mental, l'optimisme, le plaisir de manger bien et bon et le bonheur de faire du sport régulièrement. Quoi qu'il en soit, il n'est jamais trop tard pour bien faire : il faut se dire que lorsque l'on a 60 ans, on peut espérer vivre encore 30 ans au moins et que tout est possible en termes d'actions sur sa santé.