Alimentation du sportif

Sport et santé

Le sport, c’est bon pour la santé ! Les études épidémiologiques le montrent bien : la pratique régulière d’un sport ou d’une activité physique soutenue diminue le risque de maladie cardiovasculaire et de cancer. Il existe également de nombreux autres avantages : meilleur contrôle du poids, entretien de la masse musculaire et de la densité osseuse, bonne vitalité cardiaque, respiratoire et articulaire. Sans oublier le sentiment de détente et de bien-être que le sport procure… après, au repos. Les Français ne sont pas les champions des activités sportives ; seulement 30 % d’entre eux font vraiment régulièrement du sport et on estime qu’une personne sur deux est totalement sédentaire ! La sédentarité est d’ailleurs reconnue comme un facteur de risque de maladie cardiovasculaire.

Parlons maintenant du sportif : il y a celui du dimanche (ce qui est déjà très bien) et celui qui pousse davantage la cadence. Le premier n’a pas besoin de changer ses habitudes nutritionnelles ; il lui suffit de manger équilibré et de penser à boire pendant ses séances de sport pour que tout se passe bien. Le second doit adapter son mode de vie (alimentation, sommeil, hygiène de vie) car son corps est soumis à des efforts intenses et nécessite, entre autres, des apports nutritionnels spécifiques pour que la performance soit au rendez-vous !

Besoins nutritionnels élevés

Un sportif de haut niveau, qui s’entraine plusieurs fois par semaine, a indéniablement besoin d’augmenter ses apports nutritionnels. Ses besoins en énergie sont plus élevés. Sur la base d’une dépense calorique d’environ 300 kcal par heure de sport pour une femme et 400 kcal/h pour un homme, on peut donc estimer qu’un sportif doit augmenter de 300 à 400 kcal ses besoins caloriques de la journée. Une femme sportive aura donc besoin de près de 2 500 kcal par jour (au lieu de 1 800 kcal/j pour une femme sédentaire) et un homme aura besoin de près de 3 000 à 3 500 kcal/jour(au lieu de 2 200 a 2 500 kcal/jour pour un homme sédentaire). Ces calories sont apportées par les glucides (hydrates de carbone, sucres), les lipides (les matières grasses) et les protéines. Pour les sports d’endurance (marathon, cyclisme, etc.), la part des glucides (ce sont les carburants) sera particulièrement importante : elle peut aller jusqu’à près de 70 % des calories de la journée au lieu de 50 à 55 % habituellement. C’est pourquoi les sportifs de haut niveau mangent beaucoup de pain et de féculents avant et après les épreuves sportives ; normal, le glucose est le carburant essentiel du muscle !

Quant aux sports de force (la musculation), la part de glucides est importante aussi, mais on peut augmenter également la part de protéines : elle peut passer de 10 % des calories à 15 %, mais ne dépassera pas 2 g de protéines par kg de poids et par jour car il existe un seuil au-delà duquel davantage de protéines n’apporte pas plus de bénéfices, mais au contraire augmente le travail des reins qui doivent éliminer des déchets azotés en excès.

Coureur cycliste

Pendant le Tour de France, les coureurs ont besoin de 7 000 kcal par jour pendant les jours d’étape et de 4 000 kcal par jour pendant les jours de repos. Le matin, 3 heures avant de partir, ils prennent un petit-déjeuner très copieux avec fruits, pain, céréales, féculents et produits sucrés. Ensuite, pendant les 4 à 5 heures de course, ils boivent en permanence et consomment régulièrement des produits et aliments énergétiques (barres céréalières, gels sucrés, boissons adaptées et régulières).

À l’arrivée, ils boivent et prennent une collation sucrée pour se ressourcer rapidement et, en fin de journée, un repas très copieux les attend (l’équivalent des calories d’une journée d’un adulte sédentaire, soit près de 2 000 kcal) avec viandes, féculents, légumes, fruits, desserts sucrés. Ils boivent environ 7 à 10 litres d’eau dans la journée et mangent peu gras.

Bien s'hydrater

Un sportif perd en moyenne 1 litre de sueur par heure (voire même plus quand il fait chaud), et pour éviter la déshydratation, il doit respecter certaines règles :
• boire au moins 2 litres d’eau par jour en période d’entrainement ;
• boire tout au long de la journée sans attendre d’avoir soif ;
• toujours boire régulièrement pendant l’effort : idéalement 250 ml d’eau tous les quarts d’heure, soit 1 litre par heure ;
• au-delà d’une heure d’effort, ajouter du sucre (20 à 40 g/l) et du sel (1 à 2 g/l) à l’eau de boisson ou prendre une boisson de l’effort.

L’évaporation de la sueur est très importante car elle dissipe la chaleur produite sous l’effet des contractions musculaires. Sans évaporation de sueur, la température du corps d’un sportif en plein effort pourrait rapidement monter à plus de 60 °C. Ce serait la mort assurée par coup de chaleur. C’est pourquoi il faut porter des vêtements amples, ne pas couvrir son corps de vêtements hermétiques, et boire abondamment, car boire c’est suer !

Idéalement, dès lors qu’un sport dure plus d’une heure, le liquide de boisson doit contenir du sucre (entre 20 et 40 g/l) et du sodium (1 à 2 g/l de sel). Toutefois, il faut savoir s’adapter au contexte : s’il fait très chaud (25 °C), il faut abaisser la teneur en sucres (glucose, fructose) à 20 g/l. S’il fait froid, on peut monter jusqu’à 50 g/l car le corps a besoin de davantage de carburant énergétique. Dans tous les cas, l’eau doit être fraiche (entre 10 et 15 °C). Vous pouvez confectionner vous-même votre boisson à partir d’eau, en y ajoutant du sucre et du sel. Vous pouvez aussi acheter des boissons de l’effort, contenant des sucres, minéraux et vitamines. Boire tout en courant n’est pas facile, c’est pourquoi la solution des eaux gélifiées ou de la gourde est souvent plus adaptée. A chacun de trouver ce qui lui convient le mieux.

Apres l’effort, il faut boire de l’eau abondamment, nature ou légèrement sucrée, de préférence bien minéralisée et éventuellement gazeuse car riche en bicarbonates de sodium (pour mieux tamponner l’acidose lactique produite par les contractions musculaires). Il faut également surveiller son poids et la couleur de ses urines : en effet, un sportif qui, le lendemain de l’effort, n’a pas récupéré son poids initial et qui n’a toujours pas d’urines bien claires doit augmenter ses apports hydriques pour compenser cette déshydratation manifeste. Le lait est une très bonne boisson de récupération pour les sportifs : il contient 90 % d’eau, des protéines rapides (lactosérum) et des protéines lentes (caséine) ainsi que des minéraux et des vitamines.

Boissons énergisantes et boissons de l'effort

Les boissons énergisantes n’ont rien à voir avec les boissons de l’effort. Elles ne répondent à aucune réglementation et ne sont absolument pas adaptées aux sportifs. Elles sont même contre-indiquées pendant l’effort car, très riches en caféine, en taurine et en vitamine C, elles peuvent entraîner des troubles du rythme. En revanche, les boissons dites « de l’effort » répondent à une réglementation rigoureuse et leur composition en glucides, vitamines, minéraux et oligoéléments est bien adaptée au sportif.

Minéraux et vitamines

Ils sont aussi importants que l’eau et les calories ! Un sportif ne doit pas avoir de carences, car il ressentirait nécessairement de la fatigue durant ses efforts. Plus l’alimentation est saine, variée et équilibrée, moins le risque de carences est élevé. Il faut plus particulièrement veiller à ne pas manquer de fer, de calcium, de magnésium, de potassium et de vitamines du groupe B car ils sont directement impliqués dans la qualité de la contraction musculaire.

• Fer
C’est l’oxygène du muscle ! Le fer est très important car il permet le transport de l’oxygène aux muscles. Un sportif de haut niveau a des besoins en fer qui sont doubles. Il faut donc manger des aliments riches en fer comme la viande rouge (boeuf, agneau), les abats (le foie, le coeur), le boudin noir, les moules, le poisson, les oeufs et les légumes secs.

• Calcium
Il est utile non seulement pour les os, mais aussi pour les muscles ! Les muscles ont besoin de calcium pour bien se contracter, sinon c’est la crampe assurée. Par ailleurs, l’exercice physique augmente la minéralisation osseuse, c’est pourquoi un athlète a besoin de davantage de calcium : il lui faut au moins 3 produits laitiers par jour (entre lait, yaourts et fromages) et/ou une eau minérale calcique contenant au moins 500 mg de calcium par litre.

• Magnésium
C’est aussi l’assurance d’une bonne qualité de contraction musculaire ! Les muscles ont besoin de magnésium pour une bonne qualité de contraction et relaxation. Les besoins en magnésium sont augmentés chez le sportif : il lui en faut pratiquement 500 mg par jour. Le magnésium se trouve dans les légumes et fruits frais et secs, dans le chocolat noir et dans les eaux magnésiennes (au moins 100 mg/l).

• Sel
Les pertes peuvent être importantes par la sueur. Le sportif perd en moyenne 2 g de sel par heure (2 g par litre de sueur) et, par grosse chaleur, les pertes de sel peuvent même monter jusqu’à 5 à 6 g de sel par jour. Donc en période d’entrainement, il faut prévoir de doubler les apports quotidiens de sel (prévoir 5 à 6 pincées de sel en plus) et pendant l’effort, boire une eau légèrement salée (mais aussi un peu sucrée, ce qui est meilleur !).

• Vitamines
Les vitamines du groupe B sont très importantes pour le sportif de haut niveau car elles participent à la transformation en énergie des protéines, lipides et glucides ingérés. Plus le besoin calorique est élevé, plus le besoin en ces vitamines augmente également. D’ailleurs, on les retrouve systématiquement dans les boissons pour sportifs. Mais aussi dans tous nos aliments, heureusement ! Il suffit donc de manger varié et de toutes les familles d’aliments pour ne pas risquer de carences. Il faut savoir que la supplémentation vitaminique à l’aveugle, sur un terrain non carencé, n’a pas démontré son efficacité en termes de performances. Il faut donc avant tout soigner le contenu de son assiette. Les compléments alimentaires seront utiles au cas par cas, selon les comportements de chacun.

Avant, pendant et après une compétition

• Dans la semaine qui précède l’épreuve : augmentez les apports de glucides avec 1 baguette et demie par jour (1 baguette pour une femme), 2 grandes assiettes de féculents (une à midi et une le soir) en privilégiant les aliments à index glycémique bas comme les pâtes, les légumes secs, le pain aux céréales.

• Au moins 3 heures avant l’épreuve : faites un repas léger, peu gras, riche en glucides lents mais aussi rapides.

• Pendant l’épreuve : il faut apporter du glucose aux muscles et compenser les pertes d’eau et de sodium liées à la sudation intense :
– si l’épreuve dure moins d’une heure, seule l’eau est nécessaire à raison de 1 litre d’eau par heure, en buvant un verre toutes les 15 minutes ;
– si l’épreuve dure plus d’une heure, boire à la même fréquence mais prévoir d’ajouter à l’eau des éléments nutritionnels : soit 4 à 8 morceaux de sucre et 1 à 2 pincées de sel dans 1 litre d’eau, soit en mélangeant 200 ml de jus de pomme ou de jus de raisin dans 800 ml d’eau et en y ajoutant une pincée de sel. On peut aussi faire appel à des boissons de l’effort, éventuellement à diluer (regarder les teneurs en sucres) ou à des gels sucrés.

• Après l’épreuve : il faut ressourcer les réserves énergétiques musculaires et se réhydrater. Il faut donc boire de l’eau (pas nécessairement sucrée) mais surtout faire des repas riches en glucides, qu’ils soient lents ou rapides. L’essentiel est d’en consommer assez. Les repas seront donc riches en pain, féculents, et comporteront un dessert sucré ou un fruit.