Sport et activité physique des seniors

Seniors

Plus de 12 millions de français ont plus de soixante ans. En 2014, il y a 16 millions de retraités en France. L'âge de 75 ans est un tournant dans les possibilités comportementales physiques et psychiques. Les « jeunes-vieux » ont en-dessous de 75 ans. Les « vieux-vieux » sont au-dessus.

L'espérance de vie est actuellement de 78,2 ans pour l'homme et 84 ans pour la femme. Toutes les années de vie gagnées seront des années de bonne santé avec une indépendance médicale et sociale. Le sport peut repousser la dépendance même si le vieillissement est inéluctable.

Physiologie du vieillissement

• La consommation maximale d'oxygène qui apprécie l'effort d'endurance diminue de 10% par décennie à partir de 30 ans. S'il existe une activité physique régulière, cette diminution peut avoisiner les 5% par décennie. Globalement, il est perdu 5% de cette consommation maximale d'oxygène liés au vieillissement et 5% liés à la sédentarité.

• La fréquence cardiaque maximale se calcule par la formule 220- âge, et donc diminue au fil des ans. Chez les gens qui pratiquent régulièrement une activité physique, une dizaine de battements par minute peut être gagnée par rapport à cette formule. Ainsi, il est observé une diminution de la réponse aux récepteurs bêta et aux catécholamines. Une réponse plus adaptée du nœud sinusal cardiaque et une meilleure résistance périphérique au niveau vasculaire sont constatés. La tension artérielle à l'effort est mieux adaptée lorsqu'une activité physique régulière est pratiquée. . Le débit cardiaque d'un sujet « vieux » est quasiment identique au repos comparativement au sujet jeune. Par contre, le débit cardiaque maximal est inférieur à celui des jeunes, à la fois à l'effort et après l'activité physique.

• Sur le plan pulmonaire, il est constaté une réduction de 50% des possibilités ventilatoires maximales en 50 ans. En effet, à 20 ans, la capacité de débit ventilatoire avoisine les 130l/ minute. A 70 ans, elle est enregistrée aux alentours de 65l/minute. Les mêmes diminutions sont observées pour le VEMS (Volume d'Ejection Maximal Seconde) et la capacité vitale. Ainsi, le vieillissement diminue les possibilités foncières aérobie.

• Le muscle strié reste inchangé tout au long de la vie. Cela remet en cause les croyances d'il y a 25 ans. Néanmoins, il est constaté une amyotrophie, c'est-à-dire une perte d'environ 1/3 de la masse musculaire entre 30 et 60 ans. La commande neuromusculaire est perturbée et la réactivité est ainsi diminuée.

• Il est observé un déficit de la vue, de l'ouïe, de la proprioception et de l'équilibre. La personne âgée aura une lenteur de l'exécution du geste, une diminution de la force musculaire, une incapacité aérobie à suivre un adulte plus jeune en activité sportive, une difficulté à faire des activités explosives anaérobiques, à pratiquer des sports collectifs ou de contact plus difficiles. Enfin, plus la fatigabilité est accrue, plus le vieillissement s'installe. La physiologie du vieillissement peut donc se résumer de la manière suivante : une réduction des activités courantes de la vie quotidienne et des activités physiques et sportives observée aussi bien sur le plan qualitatif que quantitatif. Il ne faut pas oublier les maladies accompagnatrices qui peuvent perturber cette situation, notamment la comorbidité d'hypertension artérielle, de diabète, de bronchopneumopathie obstructive, d'ostéoporose et de cancérologie.

Reprise sport et activité physique

Pour diminuer, voire stabiliser ces processus, la reprise du sport et de l'activité physique après 55 ans est fortement recommandée. Elle doit se faire de manière progressive, adaptée, programmée sur une longue période, en général en 12 à 18 mois notamment pour les sédentaires. Il faut « reprendre le souffle » en marche, en cyclisme, en pratique de golf ou d'aviron ou d'autres activités ludiques.

Recommandations médicales

Le bilan médical pour la pratique sportive et physique après 55 ans est une obligation. Chaque âge a son niveau d'activités. Le médecin est à même d'évaluer celle-ci en proposant une progressivité, un respect de l'essoufflement, un respect de la fatigue et un respect de la non douleur pour obtenir une activité physique dans le plaisir, l'expression et l'épanouissement. Les trois indicateurs que sont l'intensité (non essoufflement), la fréquence des activités et leur durée, vont permettre une dose minimale d'activités physiques pour se faire plaisir.

Il n'y a pas d'exclusion véritable, sauf en cas d'épisodes médicaux aigus ou de problèmes locomoteurs invalidants. Le sport peut être pratiqué par des handicapés moteurs. L'entraînement physique peut être pratiqué par des coronariens ou en post-infarctus cardiaque.

Sports et activités physiques

Il est recommandé une activité physique d'au moins 30 minutes par jour et une activité sportive d'au moins une heure une fois par semaine (recommandations de l'INSERME publiées en 2008). Tous les sports peuvent être pratiqués après 55 ans :

• La Fédération Française de Gymnastique propose des activités seniors. Cela permet de restituer son corps dans l'espace, une reprise et une meilleure conscience des divers segments de membres et d'accepter ses nouvelles possibilités.

• La marche est bien sûr recommandée sous forme de randonnée pédestre, de marche d'orientation ou de marche découverte.

• La natation permet de mettre en jeu des articulations même avec des efforts réduits. L'aspect ludique est bien sûr conservé dans ce type d'activité.

• Les activités de cyclotourisme, cyclisme, sport porté évitent la monotonie, mais il ne faut pas « se tirer la bourre ». Concernant le cyclotourisme, il faut être vigilant à ne pas avoir des étapes de trop longues distances.

• La pratique du golf permet d'associer la marche, de stimuler la souplesse articulaire et les fonctions de reconnaissance. Il s'agit là d'efforts modérés de longue durée. Des traits de matériel et des tarifs préférentiels sont prévus via les clubs de la Fédération Française de Golf.

• Le ski de fond est une excellente activité pour le plus de 55 ans. Il se pratique en moyenne altitude. Le froid s'ajoute à l'effort mais l'allure doit être adaptée à chacun. Cette pratique de ski de fond est généralement faite en dehors des vacances scolaires pour éviter un grand nombre de fréquentation.

• La course à pied est fortement pratiquée. Il faut apprendre à la progressivité et généralement courir en deçà de 10 km/heure. Cette activité ludique permet une activité physique qui sollicitera les appareils cardio-respiratoires et locomoteurs.

• D'autres activités peuvent être proposées, moins contraignantes pour l'appareil locomoteur : le tir à l'arc, l'aviron, la danse de salon, le tennis (en double) et le tennis de table.

Précautions

Pour toutes ces activités, des précautions sont à prendre : une reprise progressive sur au moins 18 mois sans effort d'explosivité, sans esprit de compétition, en évitant de faire des activités sportives collectives. Il faut systématiquement respecter les catégories d'âge et ne pas opposer des anciens à des plus jeunes. Il faut également respecter le niveau de chacun, faire au besoin des sous-groupes et accepter d'être dans un groupe de moins bon niveau. La diversité est une obligation, il faut éviter la monotonie et proposer deux à trois activités différentes dans la semaine.

Bienfaits médicaux

Les bienfaits de la pratique sportive et physique après 55 ans est toujours productive.

• Elle augmente l'espérance de vie et retarde l'état de dépendance. Le débit ventilatoire se retrouve augmenté, le jeu costal et diaphragmatique est amélioré. Il y a une réduction de l'emphysème et une augmentation de l'hématose.

• La sédentarité est supprimée.

• Il est observé une diminution de la surcharge graisseuse, une amélioration des constantes tensionnelles artérielles et une attitude rachidienne moins voûtée. La contraction musculaire s'en trouve améliorée.

• Il est observé un entretien de l'activité enzymatique, notamment des mitochondries avec des processus de recapilarisation des muscles et une meilleure tonicité et souplesse des muscles et des tendons.

• Le cœur retrouve de la vigueur, avec un meilleur transport d'oxygène, des artères collatérales développées au niveau de son myocarde et une augmentation du volume d'éjection systolique et du débit cardiaque proximal à l'effort.

• La coordination est bien évidemment améliorée. L'exécution des gestes fins est plus précise. Le temps de réaction est diminué. L'activité psychomotrice est stimulée avec un recul de la fatigabilité et une diminution des chutes. Les facultés perspectives (la vue, l'ouïe, l'équilibre) sont améliorées. La marche en terrain inégal, le déplacement en groupe, le repérage de l'environnement permet d'entretenir ses facultés, voire de les améliorer.

• Il y a un retentissement non négligeable sur les aspects simples de la vie quotidienne, notamment l'alimentation, l'équilibre, le sommeil, une diminution du cholestérol délétère, une diminution des triglycérides, une meilleure trophicitée osseuse et cartilagineuse et une thermorégulation entretenue. Il est même observé une réduction notable de la consommation médicamenteuse. Ces bienfaits de la pratique sportive et physique après 55 ans se feront de manière progressive, sans explosivité.

Autres bienfaits

Le sport après 55 ans, c'est aussi le renouveau heureux du comportement social, une action et une expression de sa volonté comportementale avec une désinhibition devant un obstacle qui demande parfois des efforts, mais également une meilleure connaissance de son corps avec une confrontation à l'effort pour atteindre un but. C'est aussi respecter les règles du jeu, respecter le soi-même et participer à une vie associative aux fonctions de l'encadrement, à une vie de groupe et un nouveau tissu de relations humaines. Le sport après 55 ans, c'est augmenter l'espérance de vie, augmenter la confiance en soi, avoir une meilleure dynamique gestuelle, réduire la fatigabilité, améliorer les métabolismes, améliorer et entretenir le comportement social.

En bref, le sport après 55 ans, c'est le retard de la dépendance. Bouger chaque jour, c'est bon pour la santé.