Gymnastique au cours de la grossesse

Point de départ

• La gymnastique est un moyen très utile pour vous préparer à l'accouchement, pour renforcer les muscles utiles à ce moment, et pour limiter les petits tracas quotidiens de la grossesse. Elle vous permet de plus, d'évacuer le stress et de vous apporter de la détente.
• Plusieurs types de gymnastique sont importants : les étirements, les exercices de renforcement, la gymnastique abdominale, le travail de certaines zones particulières.

Etirements

• Ils ont pour effet d'aider au soulagement de douleurs mineures ou de problèmes de dos passagers liés à une mauvaise posture. Ils sont sans danger. Toutefois ils doivent être pratiqués progressivement. Commencez par 5 mn par jour, puis augmentez peu à peu la durée.
• Il ne faut jamais forcer un mouvement, de façon à éviter les claquages , et les tendinites .
• Certains mouvements deviennent impossibles en fin de grossesse à cause de la présence du ventre : les exercices à plat dos ou à plat ventre sont à proscrire à partir du milieu de la grossesse.

Exercices de renforcement

• Ils permettent à la fois de maintenir une certaine souplesse des articulations et à la fois de maintenir une certaine activité musculaire qui vient en complément d'un sport éventuel. Quelques exemples :

Renforcement des cuisses

• Allongez-vous par terre sur le côté, un coude au sol, la tête posée sur votre main. Stabilisez-vous en pliant légèrement le genou en contact avec le sol. Levez le plus haut possible la jambe qui n'est pas en contact avec le sol, sans la tendre complètement.
• Maintenez la position pendant 5 secondes.
• Répétez 5 fois l'opération puis changez de côté.

Renforcement des muscles du bassin

• Mettez vous devant le dos d'une chaise. En vous maintenant au dossier, pliez les jambes en gardant le dos bien droit jusqu'en position accroupie. Vos plantes de pieds doivent durant toute la descente rester bien à plat.
• Maintenez la position pendant une trentaine de secondes puis remontez.
• Répétez deux fois l'opération.

Renforcement de l'intérieur des cuisses

• Asseyez-vous par terre sur les fesses, le dos droit, les jambes totalement écartées.
• Puis penchez vous vers l'avant le plus possible. Maintenez la position pendant 5 secondes puis redressez-vous. Répétez l'opération 5 fois.

Gymnastique abdominale

Musculation

• Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux tout en conservant les plantes de pieds bien à plat sur le sol. Mettez vos mains derrière la nuque, puis relevez-vous en essayant au maximum de garder votre dos bien droit. Faites l'opération 10 fois.
• Au fur et à mesure de la grossesse cet exercice deviendra plus difficile. Vous pouvez alors mettre vos mains non plus sous la nuque mais sous vos cuisses et tirer dessus pour vous aider à vous relever.
• Cet exercice est à déconseiller à partir du 4^ème mois de grossesse.

Bascule du bassin

• Mettez-vous à quatre pattes, les cuisses et les bras bien verticaux et perpendiculaires au sol. Faites le dos rond. Maintenez la position pendant 15 secondes puis relâchez. Répétez l'opération 5 fois.

Abdominaux

• Montez les escaliers en serrant les fesses : vos abdominaux vont se contracter durant toute la montée. Soufflez et décontractez-vous à chaque étage.

Le travail de certaines zones

Pieds et chevilles

• Allongez-vous, posez les talons par terre. Faites des cercles avec les pieds d'abord dans un sens, puis dans l'autre. Répétez l'opération 5 fois de chaque côté.

Tête

• Penchez la tête en avant, cela doit tirer dans les épaules. Maintenez la position pendant 5 secondes puis redressez la tête. Faites l'opération 5 fois. Puis tournez la tête en décrivant un cercle dans le sens des aiguilles d'une montre. Faites l'opération 5 fois puis changez de sens.

Plancher pelvien

• Asseyez-vous, les jambes légèrement écartées. Puis contractez fortement l'anus comme pour retenir des gaz. Faites l'opération 5 fois.
• Même opération en contractant votre vagin comme s'il y avait un objet ou un tampon à l'intérieur. La rééducation se fait en kinésithérapie avec des boules de Geisha introduites dans le vagin.
• Autre méthode : allez urinez et interrompez le jet en milieu de miction. Cela permet de muscler le plancher pelvien.