Sommeil : des réponses à vos questions

Quelle est la durée moyenne de sommeil par 24h qui permet une bonne récupération ?

La durée du sommeil qui permet une bonne récupération (c'est-à-dire ce dont on a besoin) varie selon les personnes et selon l'âge. Dans la population adulte cette moyenne est de 7-8 heures. Cependant, certains auront besoin de moins ou de plus de temps de sommeil pour récupérer : ce sont des « court-dormeurs » ou des « long-dormeurs ».

Mais attention, ce qui compte pour une bonne récupération est non seulement la durée du sommeil mais sa qualité. Un sommeil continu, sans réveils intermittents causés par l'environnement ou par des raisons biologiques, est gage de qualité. A l'inverse, la « fragmentation » du sommeil a des conséquences négatives sur la récupération et plus généralement sur la santé.

Quels sont les risques de santé d'un sommeil insuffisant en durée et en qualité ?

Un sommeil insuffisant induit tout d'abord pendant la journée une baisse de vigilance (ou une somnolence), qui entraîne des risques d'accidents (au volant, au travail ou les accidents domestiques). A long terme, les conséquences sur la santé sont essentiellement les risques d'hypertension, d'obésité, de diabète, de déficit immunitaire et de troubles émotionnels.

Comment agit le bruit sur l'organisme pendant le sommeil ?

Pendant le sommeil, on continue d'entendre le bruit mais avec plus ou moins de sensibilité selon le stade de sommeil dans lequel on se trouve.
- En sommeil lent léger (comme en fin de nuit), il suffit d'un bruit assez faible pour vous réveiller.
- En sommeil lent profond (dans les premières heures de sommeil), le bruit doit être plus fort pour parvenir à vous réveiller.
- En sommeil paradoxal (qui correspond au rêve), le niveau de bruit qui réveille est variable, et les bruits peuvent être intégrés au rêve au lieu de réveiller.

En effet, même pendant le sommeil le cerveau continue d'interpréter les sons alentours et est capable de réagir si ces sons ont une signification particulière (par exemple, une mère est réveillée par les pleurs de son enfant, même s'ils sont de faible intensité). Mais le bruit a d'autres effets que de simplement réveiller : même sans réveil, l'organisme tout entier réagit avec notamment une accélération du rythme cardiaque, une augmentation de la pression artérielle, ainsi que la sécrétion d'adrénaline et de cortisol (l'hormone du stress).

Comment les phases du sommeil sont-elles modifiées par le bruit ?

Le bruit, même s'il ne réveille pas, entraîne un allègement du sommeil, éventuellement un très court éveil dont nous n'avons pas conscience (un microéveil). Dans l'ensemble, le bruit a donc pour effet de fragmenter le sommeil, ce qui diminue sa qualité.

Quelle est la température du corps pendant le sommeil ?

Pour répondre à cette question, il faut bien distinguer la température centrale (environ 37°) et la température de l'enveloppe corporelle.

La température centrale est commandée par l'horloge biologique et varie tout au long de la journée pour atteindre un maximum vers 17h et un minimum vers 5h du matin, avec un différentiel d'environ 1°. C'est donc pendant le sommeil que la température centrale est la plus basse. D'ailleurs, la chute de la température le soir favorise l'endormissement.

La température de l'enveloppe du corps pendant le sommeil est de 30-32°. C'est celle qui permet le confort thermique nécessaire à une bonne qualité de sommeil. Nous établissons cette « niche thermique » au moment du coucher en réchauffant la literie avec notre corps.

Quelle doit être la température optimale de la chambre pour un bon sommeil ?

La température idéale de la chambre est de 18°. Elle favorise le sommeil et facilite la respiration. Cependant, si la température de l'air qu'on respire est de 18°, celle sous les draps doit être de 30-32°.

En quoi la lumière agit-elle sur l'horloge biologique ?

Notre horloge biologique, située au cœur du cerveau, est synchronisée par certains facteurs dont le plus efficace est la lumière. Comme le ferait un chef d'orchestre, la lumière indique à l'horloge l'heure sur laquelle se régler en lui envoyant un signal d'activité ou d'éveil.

Quel est le rôle positif ou délétère de la lumière le jour, le soir et la nuit ?

S' exposer à la lumière dans la journée et être dans l'obscurité la nuit correspond à notre rythme naturel.

Une lumière forte le matin aura un effet bénéfique sur l'horloge en lui transmettant un signal de synchronisation indiquant que c'est le moment d'être éveillé. L'effet en sera une activation de la vigilance, de la mémoire, de la température, du système cardio-vasculaire, musculaire, etc... de façon à optimiser l'éveil. Il en découlera un bon sommeil pendant la nuit suivante : l'activité pendant la journée conditionne le sommeil pendant la nuit.

A l'inverse, la lumière perçue le soir ou la nuit donne à l'horloge un signal contradictoire puisqu'elle lui indique d'activer l'éveil alors même que c'est le moment de dormir. Il en résulte des difficultés d'endormissement et une altération de la qualité du sommeil.

Quel est l'effet de la lumière sur l'endormissement et le sommeil ?

S'exposer à la lumière le soir retarde l'endormissement, ce qui est très souvent le cas lorsqu'on utilise l'ordinateur en soirée. Si ce signal se répète soir après soir, c'est l'horloge biologique elle-même qui sera retardée et par conséquent le sommeil aussi.
La nuit, la lumière peut réveiller et provoquer des difficultés de ré-endormissement. Elle entraîne -même pour une faible intensité lumineuse- une fragmentation du sommeil c'est-à-dire une diminution de sa qualité.

Quels sont les appareils électriques/électroniques à éviter dans une chambre ?

Les appareils électriques ou électroniques situés dans la chambre doivent être éteints pendant le sommeil. En effet, ils fragmentent le sommeil ou ils réveillent, essentiellement par le fait qu'ils produisent de la lumière et/ou des sons. Il s'agit surtout de l'ordinateur, la tablette et le téléphone mobile, autant d'équipements électroniques qui ne doivent pas être en fonctionnement dans la chambre pendant la nuit.

Quelles sont les conditions pour favoriser un bon endormissement ?

La préparation au sommeil est la première étape pour favoriser un bon endormissement. C'est donc dans la soirée, bien avant de se glisser dans son lit qu'il faut prendre quelques habitudes :

- Se ménager une période de calme avant le coucher, en évitant toute activité stimulante/éveillante (physique ou intellectuelle) pendant la soirée.

- Adopter des rituels de sommeil : toilette, douche tiède, lecture ou musique reposantes, etc...

- Aller se coucher seulement lorsque l'on ressent les signes de sommeil (yeux qui piquent, paupières qui se ferment par exemple).

- Ne se coucher que pour dormir.

- Se relever si le sommeil ne vient pas, avoir un moment d'activité calme en dehors de la chambre. Retourner dans le lit lorsque les signes du sommeil se font à nouveau sentir.

- Finalement, encore plus en amont pendant la journée qui précède, il faut s'exposer à la lumière du jour et faire de l'exercice physique. En cas de sieste, ne pas dépasser la durée de 20 minutes.

Comment se rendormir quand on se réveille la nuit ?

Il est normal de se réveiller pendant la nuit. Si on ne se rendort pas assez rapidement et que l'on commence à avoir des pensées qui empêchent de se rendormir, il est recommandé de se lever et de passer un moment d'activité calme (musique douce, lecture facile, …). Ne retourner se coucher que lorsqu'on ressent à nouveau l'envie de dormir.

Il est difficile de se résoudre à sortir du lit car on pense que cela vous réveillera encore plus. Mais c'est tout le contraire : c'est l'anxiété et les pensées qui maintiennent éveillé dans le lit en activant le processus réveil, pensées, donc encore plus d'éveil, donc encore plus de pensées négatives, etc...

Se lever, changer d'environnement et entreprendre une activité calme permet d'interrompre ce processus, et par conséquent de retrouver des conditions favorables au retour du sommeil.

Qu'est ce que la somnolence ?

La somnolence désigne une difficulté à se maintenir éveillé ; c'est un état intermédiaire entre le sommeil et l'éveil. Sa forme extrême est la somnolence diurne excessive.

Quels sont les facteurs qui influencent la somnolence ?

On relève principalement 4 grands critères qui ont un impact fort :
• Un temps de transport trop long : la moyenne pour les français est de 1h20 par jour ; 18% passent plus de 2 heures par jour dans les transports, ce qui grignote leur temps de récupération et les expose d'avantage à la somnolence.

• Un temps de sommeil trop court pour un tiers des français qui déclarent dormir 6h ou moins. Le besoin habituel de sommeil selon l'individu varie entre 7 et 8 heures.

• Le travail de nuit, les horaires irréguliers ou décalés, une conduite automobile intensive qui entraînent des nuits de 6h et moins.

• L' « électronisation » des soirées qui a un impact fort sur la somnolence diurne. En moyenne, les français passent 2h37 le soir en semaine à regarder la télévision ou des vidéos. Sur Internet, ils passent en moyenne 1h39 par jour en semaine, et 1h10 le week-end.

Quel remède apporter à la somnolence ?

Le seul moyen de lutter contre l'envie de dormir est de dormir. Une sieste efficace se pratique en début d'après-midi, durant 20 minutes maximum pour ne pas entamer le sommeil de la nuit suivante, éviter l'inertie du sommeil ou la difficulté à sortir du sommeil.