Adopter des horaires de sommeil réguliers
• Se lever tous les jours à la même heure, week-end compris, a un effet synchroniseur du rythme veille/sommeil.
• Eviter des heures de coucher et surtout de lever trop variables qui, à terme, perturbent le sommeil.
Se réveiller à son rythme
Le réveil doit être dynamique pour bien éveiller son corps : lumière forte, exercices d'étirement, petit déjeuner complet.
Pratiquer un exercice physique en journée
La pratique d'un exercice physique régulier dans la journée améliore la
qualité du sommeil. Eviter l'exercice physique en soirée, en particulier avant d'aller dormir.
En cas de somnolence faire une courte sieste
Il suffit de fermer les yeux 5 à 20 minutes en début d'après-midi en relâchant le corps. Le sommeil viendra rapidement si le besoin est là. La sieste permet de maintenir la
vigilance pour le reste de la journée.
Eviter les excitants après 15 heures
• Café, thé, cola,
vitamine C retardent l'endormissement et augmentent les
réveils nocturnes.
• L'alcool a une action sédative mais favorise l'instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents. De plus, l'alcool est un facteur aggravant des
problèmes respiratoires nocturnes (apnées, ronflements).
Eviter l'alcool et le tabac le soir
La
nicotine est un stimulant qui retarde l'endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger.
Eviter les somnifères en prise régulière
Ils sont à prendre sur avis médical uniquement.
Faire un dîner léger au moins 2h avant le coucher
• Privilégier les aliments à base de
glucides lents (pommes de terre, riz, pain, pâtes), qui favorisent le sommeil car ils permettent une meilleure régulation des apports tout au long de la nuit. Les produits laitiers sont également conseillés le soir.
• Eviter les fritures et les graisses cuites.
• Ne pas manquer le repas du soir sous peine de risquer une
fringale en seconde moitié de nuit.
Se ménager un environnement favorable au sommeil
• Maintenir une température dans la chambre aux alentours de 18°C et bien l'aérer.
• Faire l'obscurité dans la chambre, qui favorise le
sommeil profond. La
mélatonine est sécrétée dans l'obscurité.
• Protéger la chambre du bruit, aussi bien extérieur qu'intérieur (téléphone mobile éteint ou sur mode avion… etc.).
• Prendre soin de sa literie et la changer régulièrement. Le lit doit être un espace exclusivement réservé au sommeil (à l'exception de l'activité sexuelle).
Favoriser les activités calmes en fin de journée
• Eviter un travail intellectuel juste avant le sommeil. La lumière vive, le travail ou les jeux sur ordinateur entraînent des difficultés d'endormissement.
• Au moins 30 minutes avant le sommeil, réserver une période de calme et de
relaxation.
• Instaurer son propre rituel d'endormissement permet de glisser doucement vers le sommeil.
Ne pas se coucher avant les premiers signaux de sommeil
Bâillements,
paupières lourdes, yeux qui piquent, clignements des yeux sont signes qu'il est temps d'aller dormir. Inutile de les anticiper, mais une fois ces signaux ressentis, il ne faut pas tarder à se coucher car ils indiquent le besoin de sommeil.
Prendre le temps de s'endormir
Si après 15 minutes, le sommeil ne vient pas et que son attente est pénible, il est préférable de se lever et de pratiquer une activité calme. Le besoin de sommeil reviendra après quelques dizaines de minutes.
Dans la mesure du possible, identifier son besoin de sommeil et adapter son rythme de vie en conséquence.