Etirements

Point de départ

Les exercices d'étirements permettent de préparer les muscles à un effort et de les détendre après l'effort. C'est le meilleur moyen pour éviter les claquages et les courbatures .

Le principe

Chaque mouvement permet d'étirer un groupe musculaire précis. Le mouvement devra être mis en oeuvre doucement mais fermement. L'étirement est maintenu 10 secondes puis relâché 20 secondes. Chaque exercice sera répété une dizaine de fois. Vous mesurerez l'efficacité de l'étirement en sentant que le muscle concerné se tend, donc s'étire.

Etirements en vidéo

Etirements des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche Annick Robin, professeure et coach de conditionnement physique et de yoga, montre comment étirer les quadriceps situés à l'avant de la cuisse et les muscles fléchisseurs de la hanche situés à l'endroit où la hanche plie vers l'avant.

9 vidéos 02:02Etirements des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche 0:54Etirement des muscles du thorax, des épaules et des biceps 08:34Etirements pour les grands groupes musculaires 01:03Etirement des ischio-jambiers 01:03Etirement des muscles trapèzes 0:30Etirement des muscles du haut du dos 0:39Etirement des adducteurs 01:00Etirement des muscles du bas du dos 0:47Etirement des triceps

Les différents étirements

Étirement du mollet

Mettez-vous debout. Posez les deux mains contre un mur, les bras tendus. Décollez-vous du mur. Pliez une jambe en laissant l'autre bien raide, le talon bien en contact avec le sol. Penchez-vous alors vers le mur, vous sentirez votre mollet se tendre. Répétez la même opération ensuite avec l'autre jambe.

Étirement de la cuisse

Restez debout. Pliez une jambe de façon à mettre votre pied en contact avec les fesses. Prenez votre pied avec votre main du même côté et tirez dessus. Même opération ensuite avec l'autre jambe. La partie avant de votre cuisse va se tendre.

Étirement de l'intérieur des cuisses

Restez debout. Écartez une jambe de l'axe du corps, votre talon contre le sol et votre pied bien à angle droit avec votre jambe. Avec votre main du même côté, le bras tendu, appuyez fortement sur votre cuisse, vous sentirez se tendre la partie interne de vos cuisses.

Étirement des ischio-jambiers (mollets et arrière des cuisses)

Restez debout. Posez votre pied à l'horizontale sur une table. Puis penchez-vous en avant. L'arrière de votre jambe et de votre cuisse vont se tendre.

Étirement des fléchisseurs du bras

Mettez votre bras tendu à l'horizontale et sur le côté. Tournez votre paume vers l'arrière. Pliez votre poignet et forcez un peu vers l'arrière. Votre biceps se tendra.

Étirement des avant-bras

Mettez votre bras en avant, la paume tournée vers le ciel. Étendez votre poignet (le dos de votre main se rapproche donc du sol). Forcez.

Étirement des muscles du cou

Mettez vous debout les bras le long du corps, les poignets fléchis et le dos de la main tourné vers le sol. Forcez votre tête vers le haut comme si vous vouliez atteindre le plafond avec votre tête.

Étirement des muscles de la région des reins

Mettez-vous debout, les bras tendus vers le haut et l'avant de façon à ce que vos biceps soient contre vos oreilles. Tournez la tête vers un côté. Mettez votre bassin vers l'avant, puis tout en maintenant cette position, penchez-vous vers l'avant.

Étirement des abdominaux

Mettez-vous debout les bras à la verticale, vos biceps contre vos oreilles. Tirez vos bras vers le haut.