Cholestérol et alimentation

Définition

Le régime sans cholestérol est en fait un abus de langage puisque de très nombreux aliments animaux ou végétaux, incontournables dans l'alimentation, contiennent du cholestéro, et qu'il est de toute façon indispensable au fonctionnement de nos cellules. Ce qui importe, c'est d'avoir un régime pauvre en cholestérol, et surtout un apport judicieux en acides gras bénéfiques (les fameux oméga 3, souvent insuffisants) lorsque l'on présente une dyslipidémie . Le bon cholestérol, HdL, est en fait transporté par une molécule qui facilite sa circulation et son utilisation par les cellules, le mauvais, LdL, a un transporteur qui va le déposer sur les parois des artères.

Principes

• Cela se résumait à des principes simples. Le LDL provient essentiellement des graisses saturées dans les aliments d'origine animale. En revanche tout ce qui vient du règne végétal est peu riche en LDL et riche en graisses insaturées bénéfiques pour l'organisme.Cette notion a été nuancée depuis avec les nouvelles études épidémiologiques, mais conservons-la dans cet article d'introduction.
  
• Le but du régime n'est pas de manger une alimentation pauvre en cholestérol en vous obnubilant sur sa teneur dans les aliments, le but, c'est de limiter l'ensemble des matières grasses si vous en consommez trop, et de chercher un nouvel équilibre dans ses apports. En pratique, on joue maintenant plus sur le qualitatif (quels acides gras privilégier) que sur la quantité.
  
• Les graisses ne doivent pas globalement dépasser le tiers de votre ration alimentaire. Ce qui laisse la place aux autres aliments intéressants. La conséquence est alors forcément que vous mangerez plus de fruits, de salades, de crudités, de légumineuses, de féculents et de céréales complètes. Vous privilégierez les fromages et laitages maigres, les volailles et poissons cuisinés aux épices et aux légumes. Cette façon de s'alimenter ressemble très fort au « régime crétois ou méditerranéen ».
• Il est essentiel malgré tout de conserver le plaisir de manger. Les aliments riches en cholestérol ne sont donc pas interdits, mais à limiter plus ou moins fortement.
• Enfin, il ne faut pas oublier que si votre alimentation est trop pauvre en cholestérol, votre organisme en fabriquera plus de son côté pour compenser, car il est indispensable.

Cholestérol et alimentation en vidéo

Cholestérol et alimentation Le docteur Olivier Ziegler, diabétologue et nutritionniste explique ce qu'est le cholestérol et comment les graissent en viennent à empêcher la circulation du sang et potentiellement déclencher un infarctus. Hélène Boissel, diététicienne conseille sur la manière d'éviter les mauvaises graisses et de favoriser les bonnes.

1 vidéos 1:29Cholestérol et alimentation

Règles de base

Quelques règles suffisent pour se repérer.

• Première règle : quand vous cuisinez ou quand vous mangez, demandez-vous si les produits sont d'origine animale (beurre, oeufs, viandes) ou végétale (huile, légumes). Privilégiez tout ce qui est d'origine végétale (graisses insaturées, mais attention, l'huile de tournesol seule n'est pas si intéressante) , limitez autant que possible ce qui est d'origine animale (plus forte proportion de graisses saturées en général): les morceaux maigres existent dans le boeuf et le porc, c'est plus difficile avec le mouton et l'agneau.
• Deuxième règle : les exceptions animales. Certains produits d'origine animale sont pauvres en graisses saturées et riches en graisses insaturées, les oméga 3 : poissons…gras (saumon, truite de mer…), mais aussi certaines viandes : volailles, mais surtout lapin et dinde; pensez aussi à choisir les viandes où le gras est visible et facile à retirer (éviter les viandes persillées, ...et la peau des volailles).
• Troisième règle : méfiez-vous des graisses plus ou moins cachées ! Les viandes (vous le savez déjà grâce à la première règle), mais aussi les viennoiseries, les pâtisseries, bref toute ce qui est gras, sucré…et délicieux !
• Quatrième règle : mangez sans retenue les fruits (sauf si vous êtes diabétique), les légumes crus (sauf si vous avez des problèmes de ballonnements intestinaux, mais c'est à tester progressivement) ou cuits (pas de problème).

En pratique

Aliments à éviter ou à limiter, selon l'importance de votre problème

• Limiter les oeufs (essentiellement le jaune), ne pas les faire frire; éviter les rillettes ou l'emmental, très denses en lipides
• La "cuisine au beurre"(mais vous pouvez faire fondre une noisette de beurre sur viande, légumes), les pâtes feuilletées et les viennoiseries.
• Les abats, les charcuteries, les viandes trop grasses ( mouton, porc) surtout les morceaux les moins nobles et les bouillons de viande.
• Les oeufs de poissons comme le tarama ).
• Le beurre, la crème fraîche entière , les fromages de plus de 45% de matières grasses ( parmesan, emmental, gorgonzola )
• Les yaourts au lait entier ou enrichis en crème ( y compris ceux au lait de brebis)
• Le chocolat au lait riche en matière grasse
• Les pâtes aux oeufs, les quiches, pizzas, les pâtisseries et viennoiseries.
• Les graisses "trans" (margarines qui ne sont pas spécialisées contre le cholestérol, avec des acides gras "trans", quelle que soit l'origine de l'huile au départ)
• Les crabes, les crevettes et les langoustines.

La répartition des aliments

• Ne mangez pas plus de deux oeufs par semaine.
• Les fromages gras vus plus haut peuvent être consommés par plaisir et en faible quantité. Pour les autres, la portion conseillée est 30 g/jour.
• Evitez de manger dans un même repas plusieurs aliments riche en cholestérol.

Les aliments qui vous protègent

Les oméga 3.

• Ce sont des acides gras poly-insaturés . Ils favorisent la baisse du mauvais cholestérol et la hausse du bon. Ils fluidifient le sang et préviennent les thromboses ( vaisseaux bouchés par des caillots).
• On les les trouve dans les poissons gras (saumon, sardines, harengs, maquereau, flétan, anchois non salé, bar, rouget, anguille)
• Ils doivent être consommés deux à trois fois par semaine plutôt marinés, à la vapeur, pochés, éventuellement grillés. Ils doivent être cuisinés avec le minimum de cuisson car la chaleur excessive altère les graisses insaturées.
• Les huiles riches en acides gras polyinsaturés ou monoinsaturés sont les plus intéressantes : colza (la moins chère), sésame, noix, à consommer crues et huile d'olive à utiliser pour la cuisson; pour plus de simplicté, vous pouvez utiliser les mélanges de 4 graines, certaines ont l'huile d'olive ajoutée.
• Privilégiez aussi la graisse d'oie et de canard, la consommation d'avocat et d'amandes.

Les oméga 6

• Ils favorisent la baisse du mauvais cholestérol eux aussi . Toutefois à forte dose, ils entraînent la baisse du bon cholestérol.
• On trouve ces oméga 6 dans l'huile de tournesol, de mais, de soja qu'il faut réduire car on en consomme beaucoup trop.
• La viande est permise, à raison d' une seule fois par jour entre 100 et 125g, à condition de préférer les plus maigres ( cheval, dinde, veau, rosbif, filet de boeuf, pintade, poulet, jambon) et d'enlever le gras ou la peau visibles.
• Le mode de cuisson a son importance : papillotes, grillades, wok, vapeurs, cuisine au micro-ondes, sautés sans graisse. Vous pouvez même imaginer des plats en sauce ou des tagines exotiques avec du lait de coco qui donne une sauce aussi onctueuse que savoureuse sans matières grasses ni cholestérol ( contrairement à la pulpe riche en graisses ).

Les produits aux vertus « anti-cholestérol »

• Les huiles , margarines , lait, et yaourts enrichis en stérols : Pro-Activ, Ilo, Danacol. Ces produits qu'on appelle les phytostérols ont bien fait la preuve de leur efficacité sur le taux de cholestérol sanguin .
• Toutefois, ils doivent être pris à dose importante ( 8 à 12 fois plus que les doses de stérols auxquelles l'organisme est habitué) pour être efficaces, ce qui n'est pas forcément anodin. En effet, cela peut induire sur le long terme une baisse de 20 à 33% des bêta-carotène dans le sang. C'est d'ailleurs pour cette raison que ces produits sont déconseillés aux femmes enceintes, allaitantes et aux enfants. Par ailleurs, on ignore l'effet à long terme d'une telle accumulation de phytostérols dans le sang.