Alimentation : féculents

Un plasir à chaque repas

Les féculents généralement tout le monde les aime. Mais savez-vous vraiment qui ils sont et à quel point ils sont bons pour vous ?

Les féculents sont une grande "famiille" composée principalement de trois "membres" :

1. Le pain et les autres aliments céréaliers -riz, semoule, pâtes, blé, boulgour, maïs, certaines céréales du petit déjuener (préférez celles sans ajout de sucre ou de graisses).
2. Les légumes secs et légumineuse : haricots blancs et rouges, lentilles, flageolets, fèves, pois chiches...
3. Les pommes de terre.

Faut-il choisir entre féculents et légumes ?

Au contraire ! Leur association est absolument recommandé. Mélangez les deux !
Auprès des enfants, les féculents aident parfois à "faire passer" les légumes.
Les bonnes idées: riz et ratatouille, pâtes et brocolis, lentilles et carottes, maïs et tomates...

L'essentiel

Les féculents ne font pas grossir. Mais certains accompagnements peuvent favoriser la prise de poids.
Ils sont économiques.
Le pain est un excellent féculent, facile à consommer à chaque repas.
Pensez aux légumes secs.

Mise en garde

Ces conseils doivent être adaptés si vous souffrez de certaine pathologies. Demandez conseil à votre médecin.

Apports

Les féculents apportent essentiellement des glucides "complexes" qui fournissent une énergie qui se libère progressivement dans le corps.

Pour profiter au mioeux de leurs bienfaits, privilégiez ceux qui sont "complets" ou "semi-complets", qu'il s'agisse de pain, de riz, de pâtes, ou de farines. Ils contiennent plus de fibres, de vitamines et de minéraux et sont souvent riches en goût.

Pensez aussi aux légumes secs : lentilles , haricots rouges, flageolets, pois chiches, également très riches sur le plan nutritionnel.

En France, on ne consomme pas assez de fibres et de glucides complexes.

Bonnes raisons de consommer des féculents

Ils constituent le carburant par excellence de notre organisme. Ils "calent" bien et permettent de tenir jusqu'au repas suivant sans céder à la tentation du grignotage.
Ils sont savoureux et économiques.
Ils sont pratiques : faciles à stocker et à utiliser.

A chaque repas

Comment fait-on pour manger des féculents à chaque repas sans manger tous les jours la même chose ?

Pensez uasx différentes sortes de riz : rond, long, complet, thaï, basmati (chacun à un parfum différent) ; et à toutes les cuissons possibles : à l'étouffé, pilaf, vapeur, créole...

Le pain ne nécessite aucune préparation et offre une grande variété grâce aux diverses farines utilisées, de la plus "blanche" très raffinée (type 55 ou 65) à la complète en passant par les semi-complètes (comme la farine type 80). Il existe de nombreuses variétés de pain : complet, aux céréales, au sésame...la palette est large !

Redécouvrez toute la variété souvent oubliée des légumes secs / lingots blancs, haricots rouges ou noirs, lentilles vertes, blondes ou corail, fèves et févettes... Leur cuisson est simpl : à l'eau comme les pâtes ou le riz.

N'oubliez pas les pommes de terre

On a souvent tendance à penser que les pommes de terre font grossir. Or ce n'est pas le cas ! En revanche, il est déconseillé de les accompagner systématiquement avec des sauces riches en matières grasses ou de ne les consommer que sous forme de frites ou de chips.

Je ne sais pas les cuisiner

En préparations

Gratins de pâtes, ravioles, lentilles en boites, polenta, risotto, couscous, gnocchis, purée de pommes de terre et de léguems, de pois cassés...Vous pouvez aussi opter pour les surgelés (paëlla, couscous...).

En soupes

Pommes de tere , lentilles ou pois chiches mariés à toutes sortes de légumes (carottes, poireaux, tomates, épinards...). Il suffit de les cuire et de les psser au mixeur. Vous pouvez aussi ajouter des vermicelles dans un potage ou même des pâtes "alphabet" pour les enfants ! Pensez aussi aux recettes asiatiques à base de vermicelles ou de nouilles de riz.

En salades

Pâtes, riz, semoule, lentilles, pommes de terre, fdèves s'associent délicieusement aux légumes crus : champignons, poivrons, tomates, oignons...

Au dessert

Gâteau de semoule, riz au lait, pain perdu...

En repas sur le pouce

Pan bagna, tartines salées (pain de campagne, jambon, tomete et fromage par exemple), cake à la tomate et au chèvre...

Ca fait grossir

CV'est une idée reçue. c'est la manière de les préparer (sauces grasses, fromage râpé en grande quantité, pommes de terre frites...) qui risque de nous faire grossir.

Sur le pain, si vous ajoutez de la matière grasse (beurre, margarine), une fine couche suffit pour le goût. Idem pour la pâte à tartiner ! Quant au fromage, préférez les fromages les moins gras et les moins salés. Et le pain frais c'est tellement bon que le consommer seul peut suffire à la gourmandise.

Avec les pâtes ou le ris plutôt que les sauces grasses, préférez une sauce à base de yaourt, de tomates pelées, une sauce tomate avec un peu d'huile d'olives pimentée, ou un peu de fromage râpé.

Pour les pommes de terre préférez la cuisson à l'eau ou à la vapeur avec une noix de beurre.

Intégrez plus souvent les légumes secs dans les salades, purées ou potages. Consommés avec des céréales (semoule et pois chiches, riz et lentilles, maïs et haricots rouges), ils apportent des protéines de bonne qualité et peu coûteuses.

Digérer les légumes secs

Si vous avez du mal à digérer les légumes secs voici quelques astuces:
Privilégiez d'abord les lentilles et introduisez progressivement les autres légumes secs dans votre alimentation.
Pour les cuisiner, faites-les tremper et jetez l'eau de trempage, puis faites-les cuire avec des herbes telles que la sarriette, la sauge ou le cerfeil. vous pouvez aussi les mélanger à d'autres légumes en purée ou en potage.

Attention

Pains au lait, pains au chocolat, croissants, pains aux raisins... ne comptent pas comme du pain classique. ce sont des viennoiseries riches en graisses et en sucre, dont il convient de limiter la consommation.

Il en va de même de certaines céréales de petit-déjeuner, notamment celles qui sont fourrées et sucrées, dont la consommation est à limiter. Préférez les versions simples type pétales de maïs non sucrées, non fourrées (même pour les enfants). Si la céréale est complète c'est encore mieux.

Source

INPES Fiche conseil nutrition : "Les féculents, un plaisir à chaque repas"